Dieta mediterránea

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea evolucionó durante siglos como un estilo de alimentación regional y también tradicional con algunas personas provenientes de las áreas de las Zonas Azules del mundo con la mayor esperanza de vida, que incluyen Ikarai (Grecia) y Cerdeña. El énfasis de la dieta 'USTED ES LO QUE COME' es un cambio de estilo de vida, no una moda de dieta rápida o una limpieza, y la palabra griega lo dice como 'diaita', que significa forma de vida. Por lo tanto, también tendrá que considerar no solo la comida, sino también formas saludables de vivir, estar activo y celebrar cómo estar bien con la familia y los amigos.

La historia de la dieta mediterránea se originó en el Medio Oriente, pero luego se extendió a las islas griegas y las regiones cercanas al mar, y el mundo moderno ahora destaca los beneficios nutricionales. Los cereales, las aceitunas, los dátiles, las granadas, los higos y las uvas son la base original de los elementos de la dieta.

En los últimos años el interés por encontrar patrones dietéticos que satisfagan las necesidades nutricionales de la población actual con la urbanización se han producido cambios rápidos en nuestro estilo de vida y hábitos alimenticios La dieta mediterránea que incluye el consumo de alimentos naturales / nutricionales de Flora & Fibra, aceite de oliva, Omega 3 Aceites de pescado, frutas y verduras.

La dieta mediterránea lo alienta a COMENZAR AHORA al no tolerar alimentos poco saludables y comenzar a entrar en el ciclo de dejar de las indulgencias, todas estas son debilidades que debemos corregir con alimentos como alimentos básicos azucarados (pasteles, helados y refrescos o fuegos franceses).

Evite las grasas trans (mantequilla, crema, manteca de cerdo, aceite de palma)

Evite los alimentos procesados ​​envasados ​​(tocino, convencer a la comida)

¿Es la dieta mediterránea una alimentación saludable?

En última instancia, la dieta mediterránea incluye consumir alimentos frescos y saludables, almidón reducido, carbohidratos refinados, alimentos procesados ​​y menos alcohol, lo que significa una ingesta moderada. Pero lo que es más importante, la dieta mediterránea tiene éxito en estas regiones porque es su estilo de vida lo que los beneficia, la combinación de ejercicio físico y compartir tiempo y comidas con los demás conduce al bienestar y la vida feliz.

Cambios a corto plazo incluso desde los 2 meses que noté una reducción en el volumen corporal desde que regulé mi ingesta de carbohidratos. También aprendí al planificar que hice menos atracones e incorporó su ejercicio diario o caminatas a sus rutinas.

A largo plazo, reducirá los riesgos para la salud como la presión arterial alta, los niveles de azúcar y el comportamiento general del colesterol mejorarán. Los estudios han demostrado que se debe monitorear la reversión de ciertas condiciones como parte de su programa.

La pirámide mediterránea

Desde la evidencia científica hasta la nueva forma de vida recomendada por un amplio abanico de expertos desde nutricionistas, sociólogos y agricultores han formado la Pirámide de la dieta mediterránea, que aborda a qué debe adaptarse un adulto sano como herramienta educativa que debemos seguir. La pirámide destaca que los niveles superiores de alimentos deben consumirse en cantidades moderadas, como fuentes animales y los azúcares realmente deben ser ocasionales. El alcohol debe consumirse principalmente con alimentos y con moderación. Esta dieta a base de plantas también se caracteriza por una ingesta alta a moderada de pescado y mariscos, un consumo moderado a bajo de huevos, aves y productos lácteos (queso y yogur).

¿Hábitos de una dieta mediterránea de las zonas azules ?

En lugar de que tu objetivo sea perder 20 piedras este mes, piénsalo, quiero mejorar mi vida adquiriendo nuevos hábitos que cambiarán mucho más en otras áreas. Vivir más tiempo y sentirse más saludable adoptado de regiones del mundo incluye muchas cosas que contribuyen a la salud y aquí hay algunos hábitos clave tomados de las Zonas Azules del Mediterráneo.

Consulte los detalles: 20 hábitos para una vida más saludable y feliz - Zonas azules

• Encuentra un pasatiempo o únete a un grupo de Meetup

• Voluntario

• Siéntese y coma con un amigo o familiar

• Dormir lo suficiente

• Mover más

• Sal todos los dias

• Come menos carne

• Nutre tu espiritualidad

Planifique su plan de dieta

Como todo para que esto funcione, es necesario diseñar un plan de alimentación adecuado para incorporar alimentos de estilo mediterráneo. Se trata de los pequeños pasos que luego se convierten en hábito. Se trata de controlar tu consumo, estar lleno solo hasta el 80%, o de ciertos alimentos que no superen el 10% de tu consumo diario como las grasas saturadas por lo que la dieta Med requiere más grasas saturadas bajas.

Comience a desayunar como una rutina familiar con series limitadas de dulces a abundantes frutas y alimentos con fibra.

Si prohíbe la mantequilla, tal vez pruebe las ensaladas para untar o use tahini en lugar de las espesas para untar.

Incluya abundancia diaria o de 7 a 10 porciones de frutas y verduras, esto puede parecer difícil, pero puede cortar las verduras crudas con un aderezo saludable como bocadillos.

Come bocadillos y nueces un puñado para detener ese antojo

Deléitese con pescado graso, realmente es una buena fuente alternativa de proteínas. Si no tiene mucho pescado, pruebe el día del pescado del viernes o incorpórelo en una envoltura de sándwich. Pruebe los suplementos para la ingesta de grasas n-3 a partir de tabletas de aceite de pescado dietéticas o complementarias. Un estudio reciente ha demostrado que esto puede no ser adecuado para personas con angina de pecho.

Los postres pueden incluir frutas, incluso agregar azúcar morena rociada

La temporada y las especias ayudan a que los alimentos, incluso los alimentos saludables y no sabrosos, sean sabrosos.

Un vaso de vino tinto al día no significa que 3 al día sea incluso mejor, por lo que menos alcohol: por lo general, el consumo diario de un vaso pequeño de vino tinto garantiza que no consuma vinos de marca baratos con sulfatos, opte por marcas más orgánicas o de origen regional.

Elija aceites / cremas para untar que sean más altos en monoinsaturados y más bajos en saturados, por ejemplo, aceite de oliva y aceite de colza.

Reduzca la ingesta de sal usando menos en la mesa, en la cocina y los alimentos salados o incluso mejor use especias en su lugar.

Coma más alimentos con almidón, por ejemplo, pan, papas, pasta, arroz; sí, sé que son carbohidratos, pero en última instancia son saludables en proporción no fritos y con otros ingredientes.

Plan de comidas de 14 días

Organícese y planifique durante dos semanas, elija recetas para cada día y tenga los ingredientes listos en su tienda para ahorrar tiempo y esfuerzo o incluso no tropezar con esa comida para llevar o preparada. El plan lo guiará y lo ayudará a aprender cómo puede ser creativo. Escriba los detalles de los refrigerios y las comidas principales en un diario de dos semanas:

Día 1

• Dieta: Desayuno, Almuerzo, Cena, Aperitivos, Bebidas

• Ejercicio: caminata diaria de 10k pasos con un amigo, clase de yoga en línea

• Social: coma una comida con otras personas o llame a un amigo para charlar

• Sueño: Duerma de 7 a 8 horas cuando sea posible, las siestas también ayudan cuando el tiempo lo permite

Para ayudar a cumplir con su plan, sugiérelo a un amigo o familiar y anuncie a los demás que se ha embarcado en esto de esa manera, esta forma de compromiso lo ayudará a continuar. El plan de alimentación de calorías diarias recomendado deriva una ingesta diaria de 1500-2000 (DCIV) que es generalmente estándar para hombres y mujeres. El uso de aplicaciones como My Fitness Pal lo ayudará a monitorear esto y usar un diario durante estas dos semanas para anotar. Además, antes de comenzar, pruebe la Ecuación de Harris Benedict en línea para ayudar a estimar una ingesta de TMB de tasa metabólica de Basilea más precisa.

Por qué no probarlo y seleccionar recetas o adaptar ciertas comidas que tiene para incluir opciones más saludables. Se incluirán detalles de las recetas.

Desayunos

• shakshuka

• Tazón de desayuno de quinua

• Huevos y espinacas

Ensaladas Sopas

• ensalada griega

• Fattoush libanés

• Ensalada de atún

• Sopa de primavera

• Sopa de lentejas

Lados

• Papas a la pimienta

• Guacamole griego

Red eléctrica

• Pizza

• pasta de caballa

• Pasta de Hongos

• Salmón y Espárragos

• Brochetas Souvlaki

• Minestrone mediterráneo

• baklava

• Popurrí de ciruela y granada