El SII afecta al 20% de la población y la investigación ha demostrado que un bajo nivel de FODMAP puede reducir drásticamente dichos síntomas. He sufrido de tolerancia a los alimentos durante años y no soy consciente de las causas de las alergias y las intolerancias. Solo hasta que probé FODMAP, que fue recomendado por mi médico de cabecera, comencé a concentrarme en los grupos de alimentos que podía comer y que no. Realmente cambió mi vida. Pude navegar a través de grupos de alimentos que eliminaron el dolor insoportable después del trigo o las erupciones de ciertos tipos de alimentos.

Al principio es difícil, pero si prueba los alimentos y ve qué funciona para usted, no solo se sentirá mejor, sino que también mejorará la salud y la fatiga causada a menudo por ciertos alimentos.

Envíeme un correo electrónico (divineconnection@sacredsoul.info) para obtener más consejos sobre un plan FODMAP personal, esta es una guía inicial, pero agregaré recetas FODMAP específicas y guías detalladas.

¿Qué es FODMAP?

FODMAP ”son las siglas de“ fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles ”. Estos tienden a ser carbohidratos que no se absorben en el intestino delgado y terminan en el intestino grueso, por lo que se convierten en alimento para las bacterias. El efecto es que las bacterias que comen este azúcar causarán fermentación lo que nos dará los síntomas del SII.

Generalmente, los carbohidratos se convierten en azúcar, lo que nos da la energía que necesitamos, pero a menudo las personas con SII sufren los síntomas porque su cuerpo no puede hacer frente a ciertos tipos de alimentos.

Las letras en FODMAP se traducen a:

F i n FODMAP significa "fermentable". La fermentación ocurre cuando las bacterias intestinales consumen los carbohidratos no digeridos en el intestino grueso, creando gas.

Los ligosacáridos son cadenas de azúcares, como los fructanos (o fructooligosacáridos) que se encuentran en las cebollas, el ajo, el trigo, la raíz de achicoria (inulina), los espárragos y las alcachofas. Los GOS (también conocidos como galactooligosacáridos) son polímeros de galactosa, glucosa y fructosa. Se encuentran en frijoles, legumbres, guisantes y soja.

Los D isacáridos son dos monosacáridos unidos entre sí, como la lactosa, que se compone de una molécula de glucosa y una de galactosa y se encuentra en los productos lácteos. La lactosa solo causa problemas a la pequeña minoría de personas que carecen de la enzima necesaria para descomponerla.

Los monosacáridos contienen sólo una molécula de azúcar, como la fructosa. La fructosa se encuentra en las frutas y los edulcorantes. Desde una perspectiva baja en FODMAP, solo nos preocupan las frutas que contienen un exceso de fructosa, es decir, más fructosa que glucosa. Eso no se aplica a todas las frutas y edulcorantes. Se deben evitar los alimentos que contienen más fructosa que glucosa (exceso de fructosa), como manzanas, peras, mangos, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) y néctar de agave.

Los polioles son alcoholes de azúcar, como xilitol, manitol, sorbitol y maltitol. Se encuentran naturalmente en los hongos, manzanas y frutas de hueso (como melocotones, nectarinas, albaricoques, ciruelas y cerezas), que también se encuentran en alimentos procesados ​​como como edulcorantes sin azúcar, que aparecen en la masticación sin azúcar

¿Qué es un FODMAP bajo?

Este es un proceso para descubrir qué alimentos son desencadenantes de su SII o sensibilidad y cómo saber qué evitar. Tenga en cuenta que no implica pérdida de peso cuando se refiere a la dieta, es mantener un plan de alimentación saludable para mejorar los síntomas relacionados con el SII.

Low FODMAP será diferente para todos, se trata de ti y de cómo reaccionas, por lo que aquí no hay un tamaño único para todos. El objetivo aquí es ayudarlo a sentirse lo mejor posible para que no deje de comer sus comidas favoritas, solo un cambio GRADUAL que está probando en lo que se adapta.

Fase eliminatoria

Aquí experimentará la eliminación de ciertos alimentos durante 4-6 semanas y comprobará cómo se siente. Tenga en cuenta que la dieta FODMAP no siempre es fácil con la eliminación de ciertos alimentos, pero es parte del proceso.

Puntos clave:

• Consuma una dieta bien equilibrada siempre que sea posible

• Siga los tamaños de las porciones recomendados por su dietista o médico.

• Mantenga baja la carga general de FODMAP durante todo el día.

• Lleve un diario de alimentos

• Evite los alimentos a los que ya sabe que es sensible.

• Si no está seguro de si un alimento es bajo en FODMAP o no, no lo coma hasta que esté en la fase de reexposición.

Reintroduzca un FODMAP a la vez, de modo que si hay un ingrediente FODMAP solo agregue uno a la vez para ver su reacción. Un buen ejemplo para mí es que tengo un problema con el trigo y la lactosa, así que probé una rebanada de pan y una taza de leche y verifiqué mis síntomas en 24 horas. Si no tiene síntomas con un tipo de alimento, entonces sabe que es seguro comerlo.

Luego puede probar otro alimento FODMAP o el mismo alimento que probó uno en cantidades más grandes. No me refiero a comer una barra de pan entera y 2 litros de leche a la vez, sino verificar el impacto en una prueba. Puede probar esto gradualmente con todos los tipos de alimentos FODMAPS.

¿Y si nada me funciona?

FODMAP no es un tratamiento para todos si no nota ninguna mejora después del desafío de eliminación, intente seguir observando otras intolerancias alimentarias. La FDA reconoció las siguientes alergias comunes clave que puede probar: huevos, pescado, mariscos, nueces de árbol, maní, trigo, soja, maíz, sésamo y papas.

¿Qué puedo comer con la dieta BAJA en FODMAP?

Puede adaptar recetas y hay muchas opciones, pero proporcionaré una lista más exhaustiva de qué alimentos incluir y excluir con recetas para FODMAP.

Muchos de los ingredientes de tipo FODMAP en línea de lo que puede o no puede tener aquí son algunos, no todos, así que verifique en línea si no está seguro de que PUEDA incluirlos denominados como FODMAP bajo:

• Frutas: Fresas, arándanos, plátanos, naranjas, uvas, kiwi, naranja.

• Vegetales: zanahoria, lechuga, tomates (quitar las semillas), calabacines, pepino, bokchoy, espinacas, col rizada, judías verdes, batatas, aceitunas; consulte en línea para obtener más información.

• Granos: arroz, harina de maíz,

• Las carnes son generalmente pocos carbohidratos, por lo que son un buen mapa de alimentos bajos.

• TOFU, soja bajo en FODMAP

• GRASAS: Aunque la mantequilla es un producto lácteo, se considera con bajo contenido de FODMAP porque contiene muy poca lactosa. Todos los demás aceites se consideran bajos en FODMAP porque no contienen carbohidratos.

• Condimentos: mayonesa, salsa de tomate, mostaza en pequeñas cantidades son bajos en FODMAP, así que está bien

EVITAR: CEBOLLA Y AJO

Usamos cebolla y ajo en la mayoría de los alimentos y en la mayoría de los ingredientes comerciales, por lo que, como alternativa, usamos cebolletas y cebolletas o aceite de ajo, hierbas, especias y caldo.

EVITAR: Fructosa

Tenga cuidado con el exceso de fructosa cuando se trata de edulcorantes, por ejemplo, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

EVITAR: Alcohol y jugos endulzados

Bebidas: el alcohol, los vinos dulces, los jugos de frutas y algo de cafeína deben evitarse o probarse

EVITAR: Alimentos fritos y carne procesada

¿Qué tener en cuenta al comprar?

Esto puede llevar mucho tiempo, pero lea los laboratorios, así que busque elementos como el ajo y la cebolla en los ingredientes. Sin gluten es un comienzo útil ya que soy sensible al trigo con gluten en general, así que pruébelo. Haga una lista de compras con anticipación una vez que haya planificado sus comidas durante una semana.

Planificación de comidas  

Una forma de lograr esta prueba FODMAP durante las pocas semanas es planificar sus comidas y preparar y congelar incluso. Puede ser una buena idea reducir los alimentos procesados ​​y las comidas fuera de casa, pero, por supuesto, puede hacerlo siempre que se ciña a los límites de FODMAP. Cuando salga a comer en un restaurante, no tenga miedo de hablar con su mesero, incluso traiga su propio aderezo para ensaladas para verificar los alimentos que puede comer.

Una guía de muestra de días de comida con bajo contenido de FODMAP, pero envíeme un correo electrónico para obtener una guía mensual completa:

Desayuno : Gachas de arroz o avena durante la noche con mantequilla de maní

Almuerzo: ensalada griega de quinua, sopa de pollo.

Cena: Pescado al Horno con Pasta de Tomate o

Pollo Salteado con Salsa Dijon con Papas Rojas Asadas al Romero y Ensalada de Balsámico y Espinaca Azul

Merienda: frutos secos, semillas, muffin (consulte las recetas de FODMAP), galleta de queso sin gluten, frutas, batido

Se agregarán más recetas para su período FODMAP.